OBJECTIF :
Apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire pour gagner rapidement en muscle sans prise de masse grasse pour des conditions proches de la compétition de Fitness.
CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME
– Ratio d’apports en macro-nutriments : Glucides 50% / Protéines 38% / Lipides 12%
– Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 6– Temps Moyen entre les prises : 2/3h– Hydratation Moyenne / Jour : 2 Litres
– Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 6– Temps Moyen entre les prises : 2/3h– Hydratation Moyenne / Jour : 2 Litres
GALBE MUSCULAIRE
OBJECTIF :
Apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire pour gagner rapidement en muscle sans prise de masse grasse pour des conditions proches de la compétition de Fitness.
CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME
– Ratio d’apports en macro-nutriments : Glucides 50% / Protéines 38% / Lipides 12%
– Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 6– Temps Moyen entre les prises : 2/3h– Hydratation Moyenne / Jour : 2 Litres
– Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 6– Temps Moyen entre les prises : 2/3h– Hydratation Moyenne / Jour : 2 Litres
QUELQUES PRINCIPES DE NUTRITION GÉNÉRALE
Votre résultat dépendra de la qualité de votre alimentation et des quantités qui seront liées à votre objectif. Il y a 4 kcal par g de protéines et par g de glucides, par contre, il y a 9 kcal par g de lipides. Il est recommandé de faire environ 5 repas par jour pour maintenir la progression musculaire tout en conservant un taux de sucre constant.
Ne sautez jamais de repas, et buvez entre 2 et 3 litres d’eau par jour pour un volume musculaire optimum.
Parmi les glucides, choisissez ceux possédant un Index glycémique (IG) bas. En ce qui concerne les protéines, veillez à en apporter lors de chaque repas afin de ne pas dégrader vos muscles, lorsque votre corps en a le plus besoin, que ce soit des aliments protéinés ou des protéines en poudre. Pour les graisses, évitez les matières grasses à la cuisson ( préférez le four ou le grill, ou la vapeur), et privilégiez les graisses issues des fruits secs, poissons, huile d’olive et évitez toute forme de graisses saturées. Pour l’assaisonnement, remplacez le sel par des aromates ou des épices.
SPÉCIFICITÉS DU RÉGIME GALBE MUSCULAIRE
La principale chose qui déterminera votre progression en musculation reste avant tout votre total calorique et vos apports en compléments.
Les hydrates de carbones complexes sont préférables (céréales, pain complet, légumes secs, riz complet, pâtes….). Il s’agit de quantités cuites.
Assurez-vous d’absorber vos hydrates de carbones avec vos aliments richement protéinés (viandes blanches, poisson, blancs d’œufs,) ce sera plus efficace.
Les acides gras Omega 3 sont à recommander pour une musculation rapide. On en trouve dans le poisson entre autres, elles sont connues pour repousser la fatigue et donner de l’énergie. Favoriser donc les graisses dites insaturées elles constituent une source d’énergie (huile d’olive de noix,…) et vos légumes frais pour vos apports en vitamines et sels minéraux.
Donc à peine quelques minutes après ingestion, les acides aminés sont prêts à être utilisés par les muscles.
IMPORTANT : Ce programme est une base fournie à titre indicatif qui doit vous aider à déterminer votre propre programme, en fonction de votre morphotype et votre propre génétique. Il est possible que votre métabolisme nécessite quelques ajustements parmi les caractéristiques du programme cité pour assurer une progression optimale.
Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
| GALBER ET MUSCLER | |
| PETIT DEJEUNER | 6 blancs d’œufs ou 300g de fromage blanc à 0% ou 30g de whey advanced 80g de flocons d’avoine 30g de fruits secs oléagineux |
| COLLATION vers 10h00 | 70g de thon au naturel ou 100g de blancs de poulet en salaison ou 25g de whey advanced 1 pomme ou 1 kiwi ou 150g de fraises |
| DEJEUNER | 170g de quinoa ou riz complet 150g de viande blanche ou 170g de poisson blanc légumes verts à volonté avec 1/2 c à soupe d’huile d’olive 100g de compote allégée |
| COLLATION vers 16h00 | 120g de jambon blanc dégraissé ou 300g de fromage blanc à 0% ou 25g de whey advanced 50g de pain complet ou 50g de céréales complètes |
| DINER | 150g de viande blanche ou 170g de poisson blanc 120g de légumineuses légumes verts à volonté avec 1/2 c à soupe d’huile isio4 |
| COLLATION | 30g de caséine ou 300g de fromage blanc a 0% |
Post entrainement : 25g de whey advanced
Retrouvez le programme d’entrainement Body Fitness Galbe Musculaire correspondant à ce programme d’alimentation
Découvrez également nos programmes de suppléments Body Fitness
تعليقات
إرسال تعليق